W chwili obecnej jesteśmy krajem Unii Europejskiej o najwyższym wskaźniku otyłości wśród dzieci i młodzieży. Brak wiedzy na temat prawidłowego żywienia oraz brak czasu na codzienne komponowanie zdrowych posiłków to najczęstsze przyczyny odstępstw od zdrowego odżywiania.
Na czele nowej piramidy zdrowego żywienia znalazła się aktywność fizyczna, która wspomaga nasz organizm w spalaniu kalorii. Gdy brakuje nam ruchu, to nawet najzdrowsza dieta nie wystarczy. Ruch poprawia naszą kondycję: wzmacnia serce, poprawia krążenie, pomaga obniżyć ciśnienie krwi i zrzucić zbędne kilogramy. Dlatego systematyczne chodzenie na spacery, bieganie czy regularne ćwiczenia na siłowni stanowią istotny element dbania o formę. Ruch reguluje wpływ pożywienia na nasz organizm. Nowa piramida żywienia zaleca poświęcanie co najmniej 30 minut dziennie na wybraną aktywność fizyczną, np. spacer. Pamiętajmy, że każda forma ruchu jest pożądana. Poza systematycznym wysiłkiem fizycznym podstawą zdrowego stylu życia jest zbilansowana i urozmaicona dieta. Jakie produkty spożywać najczęściej, a których lepiej unikać, by cieszyć się dobrym zdrowiem i szczupłą sylwetką? Wszystkie niezbędne dla organizmu człowieka składniki pokarmowe potrzebne do prawidłowego funkcjonowania znajdują się w produktach spożywczych. Lecz nie ma jednego uniwersalnego produktu, który swoim składem pokryłby zapotrzebowanie na nie.
Urozmaicone żywienie
Wartość odżywcza posiłku lub całodziennej diety będzie tym lepsza, im więcej produktów w nim wystąpi. Dlatego zacznijmy zakupy od świeżych warzyw i owoców, które są podstawą najnowszej piramidy żywieniowej. Zawarte w nich witaminy, minerały, flawonoidy i błonnik pokarmowy mają dobroczynny wpływ na zdrowie. Chronią organizm przed atakiem wolnych rodników, zmniejszają ryzyko chorób serca i układu krążenia. Duża ilość błonnika w nich zawarta wpływa korzystnie na odchudzanie, regulację pracy przewodu pokarmowego oraz na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. Cennym źródłem węglowodanów złożonych oraz białka pochodzenia roślinnego są warzywa strączkowe. Pozwalają utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi, wspomagają pracę układu pokarmowego, chronią przed miażdżycą oraz sprzyjają utrzymaniu szczupłej sylwetki, dzięki czemu są niezwykle wartościowym składnikiem pokarmowym, którego nie można pominąć w diecie. Produktami, których nie może zabraknąć w naszej diecie, są ziarna zbóż. Zawierają one dużo składników mineralnych (żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor), a także wspomniany wcześniej błonnik pokarmowy.
Pełnowartościowe pieczywo, jak np. naturalny chleb pełnoziarnisty, w skład którego wchodzą ziarna i pestki, zawierający dużo błonnika oraz zdrowe kwasy tłuszczowe powinien być nieodłącznym składnikiem codziennej diety. Unikajmy jasnego pieczywa, słodkich płatków śniadaniowych oraz wszelkich wyrobów cukierniczych, w których składzie znajdziemy cukier i niezdrowe tłuszcze trans.
Zbilansowana Dieta
Bardzo ważne w profilaktyce i leczeniu chorób serca oraz cukrzycy jest zastępowanie nasyconych kwasów tłuszczowych nienasyconymi. Zbilansowana dieta powinna być uzupełniona o pokarmy bogate w zdrowe jednonienasycone oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają stężenie cholesterolu LDL. Najwięcej dobrych dla zdrowia tłuszczów jednonienasyconych znajduje się
w olejach roślinnych – m.in. oliwie z oliwek, oleju lnianym, sezamowym, rydzowym, z pestek słonecznika. Oliwa z oliwek oprócz tego, że zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, jest także źródłem cennej witamy E i flawonoidów. W diecie nie może również zabraknąć ryb. Istotnym elementem naszej diety powinien być także nabiał. Naturalne sery (chudy twaróg, mozzarella) i ukwaszone produkty mleczne (takie jak pozbawione cukru spożywczego naturalny jogurt, maślanka czy kefir) zawierają wysoką zawartość wapnia niezbędnego do budowy kości, witaminy A, D, B i składniki mineralne, jak potas, magnez, cynk, fosfor, selen.
Mięso z umiarem
Jeśli spożywamy mięso, zadbajmy o to, aby najczęściej było to białe, chude mięso drobiowe, w formie nieprzetworzonej (wykluczmy wędliny, kiełbasy, pasztety). Jest ono doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, kwasów tłuszczowych n-3, witaminy B12, żelaza i cynku i powinno zastępować mięso czerwone, którego spożycie należy ograniczyć w całotygodniowym menu. Przed czerwonym mięsem ostrzega nas WHO. Istnieją bowiem „ograniczone dowody” na to, że przyczynia się ono do rozwoju nowotworów.
Czerwonego mięsa nie wpisano jednak na listę najbardziej rakotwórczych substancji, ale znalazło się w grupie prawdopodobnych czynników ryzyka. Eksperci uznali, że wołowina, wieprzowina, jagnięcina i dziczyzna powinny być spożywane w ograniczonych ilościach. WHO podaje, że w ciągu tygodnia nie należy jeść więcej niż 500 gramów czerwonego mięsa. Zatem jak zwykle najważniejszy jest zdrowy umiar. Jednak ze względu na wysoką zawartość pełnowartościowego białka, żelaza hemowego, miedzi, selenu i CLA, które obniżają poziom cholesterolu, czerwone mięso wciąż powinno być częścią naszego menu, ale częściej należy zastępować je drobiem, rybami, owocami morza oraz produktami roślinnymi. Nasza zbilansowana dieta powinna składać się z czterech do pięciu posiłków spożywanych w ciągu dnia co trzy–cztery godziny. To jedna z kluczowych zasad zdrowego odżywiania.
Jedz regularnie
Regularność w jedzeniu posiłków o ustalonych godzinach przyspiesza metabolizm i spalanie tłuszczu. Taki sposób odżywiania zapewnia dobre samopoczucie psychofizyczne przez cały dzień oraz zapobiega napadom głodu. Dłuższe przerwy między posiłkami powodują obniżenie poziomu glukozy we krwi, co wzmaga uczucie zmęczenia i wpływa na codzienną wydajność. Bardzo istotnym elementem diety jest ilość i jakość przyjmowanych płynów. Należy wykluczyć słodzone napoje i soki owocowe – zastąpmy te produkty wodą mineralną, najlepiej z różnych źródeł. Wypijajmy około 10 szklanek wody mineralnej dziennie, ponieważ oczyszcza ona organizm z toksyn, wspomaga pracę jelit, wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu trawiennego. Poza tym nawilża i odżywia skórę, która dzięki temu staje się jędrna oraz dłużej zachowuje swój młody i zdrowy wygląd. Poza tym woda dostarcza energii, stymuluje pracę mózgu oraz jest niezbędna do rozpuszczenia błonnika zawartego m.in. w warzywach i produktach pełnoziarnistych. Jak dowodzą liczne badania naukowe, w tym opublikowane przez Polskie Towarzystwo Kardiologiczne, dieta bogata w warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, oliwę z oliwek i nienasycone kwasy tłuszczowe ma wszechstronnie korzystny wpływ na organizm oraz skutecznie obniża ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Dlatego regularny wysiłek fizyczny i stosowanie się do powyższych zasad zdrowego odżywiana pozwoli na dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych oraz zapewni nam doskonałe zdrowie i szczupłą sylwetkę.
